焼酎は太る？糖質・カロリーの真相と種類別の違い、糖質制限中でもOKな飲み方を解説

お酒を楽しみながらも健康や体型を維持したいと考える方は多いはずです。

特にダイエット中であればお酒の成分が気になるかもしれません。

今回は焼酎の糖質やプリン体の真実について詳しく解説していきます。

賢い選び方を知って心地良いお酒の時間を過ごしましょう。

「焼酎は太りにくい」は本当？

ほかのお酒と比べて、焼酎は確かに太りにくいと言えます。
これは糖質やプリン体、そして「エンプティカロリー」と呼ばれるアルコール由来のカロリーが関係しています。

焼酎は糖質ゼロ・プリン体ゼロのお酒

焼酎は糖質とプリン体が実質ゼロ（基準値未満）と極めて少ないお酒です。

そのため、糖質制限中の方でも適量を守れば楽しむことが可能です。

さて、ではなぜ焼酎には糖質やプリン体が少ないのかと言うと、その理由は製造過程で行われる蒸留という工程にあります。

焼酎の原料となる芋や米には、本来糖質が含まれています。

しかし、蒸留の際に抽出されるのはアルコール成分や香気成分のみ。

蒸留とは液体（二次もろみ）を沸騰させ、気体となった成分を抽出する工程（上記画像は単式蒸留のイメージ）のことです。
この際、プリン体や糖質は沸騰させても気体にならず、抽出されることはほとんどありません。

ビールや日本酒などの醸造酒と比較しても、焼酎に糖質が含まれない点は大きな特徴でしょう。

そのためほかのお酒より血糖値を上げにくく、余分な脂肪を溜め込みにくいと言えるのです。

【糖質ほぼカット！】おすすめの本格米焼酎

そもそも糖質とは？

糖質とは体や脳のエネルギー源となる大切な栄養素のことで、炭水化物から食物繊維を除いたものの総称です。

お米や麦といった穀類や芋類に含まれるデンプンも、この糖質の一種にあたります。

摂取した糖質はエネルギーとして消費されますが、使い切れなかった分は脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

これが体重増加や肥満につながる直接的な原因です。

一方の焼酎は製造過程でこの糖質がほぼカットされます。

関連コラム：ヨーグルトの糖質量はどれくらい？ダイエット中でも安心な選び方も紹介

そもそもプリン体とは？

プリン体とは、痛風などを引き起こす原因となる成分のことです。

厳密に言えばプリン体そのものが原因ではなく、体内で分解されることで変化する「尿酸」が痛風（関節炎）に関係しています。
この尿酸値が高くなりすぎると、痛風を引き起こすわけですね。

ちなみに尿酸と言えば痛風、という一般的なイメージが強いですが、高い尿酸値は痛風以外にも慢性腎臓病や高血圧、動脈硬化などのリスクも高まります。

おそろしいプリン体ですが、ビールには100mLあたり3〜10mgほど含まれています。

一方、焼酎は蒸留によってアルコール分のみを抽出するためプリン体はほぼ含まれません。そのため痛風が気になる方にとっても適したお酒と言えるでしょう。

ただし、アルコール自体の摂取が尿酸値を上昇させることもあるため飲みすぎには注意しましょう。

【原材料・種類別】焼酎のカロリー一覧

焼酎はその原料や造り方によっていくつかの種類に分けられます。

芋・麦・米、そして甲類か乙類（本格焼酎）などです。

これらのカロリーの違いに気をつけることで、健康を考慮しつつ焼酎を楽しむことができます。

【アルコール度数25度の焼酎100mLあたりのカロリー】

	カロリー（100mLあたり）	特徴
芋焼酎（本格焼酎）	約146kcal	さつまいも特有の甘い香りが楽しめる
麦焼酎（本格焼酎）	約146kcal	すっきりした味わい
米焼酎（本格焼酎）	約146kcal	華やかな香り
甲類焼酎	約139kcal	連続式蒸留で造られる

本格焼酎のカロリーは原料が異なってもアルコール度数が同じであれば、大きな差はありません。
また、糖質もほとんど含まれません。

原料が異なっていても蒸留工程を経ることでほとんどの糖分がカットされます。

どの原料を選んでも糖質を気にせずに楽しめるのは、大きな魅力かもしれません。

香りや味わいの好みに合わせて、今日の一杯を選んでみるのも良いでしょう。

一方、甲類と本格焼酎（乙類）とではカロリーが異なります。

連続式蒸留で造られる甲類と、一度だけ蒸留する本格焼酎（乙類）とでは、100mLあたりのカロリーで見ると、甲類の方がわずかに低めです。

一方、アルコール量20gあたりで比較すると、本格焼酎の方がカロリーが低くなるというデータもあります。

甲類の特徴と注意点について

甲類焼酎はクセが少なくピュアな味わいで、サワーやチューハイのベースに適しています。

無糖の炭酸水やお茶で割っても飲みやすく、結果的に割り材の糖質を抑える工夫がしやすいです。

一方でついつい甘いジュースや糖類の入ったシロップ（〇〇サワーの素など）で割ってしまいがちです。
その結果、糖質を多く摂取してしまうリスクがあるため注意しましょう。

本格焼酎は、原料の風味や香りが豊かに残っているのが特徴です。
本格焼酎はそのままの香りで満足感を得やすいため、飲み過ぎ防止につながることも。

自分の飲み方や好みのスタイルに合わせて、賢く選択してみましょう。

焼酎以外に糖質がゼロのお酒はあるのか

お酒は大きく下記3種類に分けられます。

分類	例
蒸留酒	焼酎ウイスキージンテキーラ
醸造酒	ビールワイン日本酒
混成酒（※）	リキュール梅酒

焼酎をはじめとする蒸留酒はその制作工程から、糖質やプリン体をほとんど含みません。

注意すべきは醸造酒や混成酒です。

醸造酒であるビールは100mLあたり約3.1g、日本酒は約3.6gの糖質を含んでいます。
特にビールは一度に飲む量が多くなりやすく、結果的に多くの糖質を摂取しがちです。

糖質は血糖値を急上昇させ、脂肪を溜め込むインスリンの分泌を促す原因となります。

糖質がほとんど含まれない焼酎であればこのリスクを抑えられるため、ダイエット向きとされています。

ワインも比較的糖質は低めですが、それでも100mLあたり1.5〜2.0g程度の糖質が含まれます。

徹底して糖質を制限したい場合には、焼酎という選択肢がもっとも効率的かもしれません。

※混成酒とは、醸造酒や蒸留酒に果実や薬草、香料などを配合したもの。アルコール度数が高いものが多く、糖質も高め。

アルコール由来のカロリーと健康面への配慮

焼酎のカロリーは、アルコールそのものに由来するエンプティカロリーです。

これは体内で熱として優先的に消費されやすく、脂肪として蓄積されにくい性質を持っています。

ただし、アルコール自体がカロリーゼロというわけではありません。
飲み過ぎれば当然エネルギー過多となり、太る原因となってしまいます。

また、アルコールは肝臓での糖生成を抑制するため、飲酒後の低血糖には注意が必要です。特に空腹での飲酒は低血糖のリスクを高めるため、おつまみなどと一緒に摂取することを心がけましょう。

さらに焼酎はプリン体もほぼゼロであり、尿酸値が気になる方にもうれしいお酒です。

適量を守ることで、健康への影響を最小限に抑えつつ楽しむことができるでしょう。

エンプティカロリーとは

エンプティカロリーとは、アルコールそのものに由来するカロリーのこと。

体内で熱として優先的に消費される性質があるため、糖質や脂質由来のカロリーに比べて体に蓄積されにくい（＝脂肪になりにくい）特徴があります。

「エンプティ」とは日本語で「空っぽ」を表す言葉ですが、カロリーがゼロなわけではないことは知っておきましょう。

糖質制限中でもおすすめの焼酎の飲み方と注意点

焼酎が糖質ゼロだからといって、どんな飲み方をしても良いわけではありません。

ダイエットや健康維持のため、持病のため糖質制限をされていたりなど、糖質の低いお酒を積極的に選ぶ理由は人によってさまざまです。

しかし、目的が異なっていたとしても焼酎を飲むうえで押さえておくと良い共通のポイントがあるため、詳しく解説します。

• お酒は適量を守る
• カロリー低めの割り材を選ぶ
• おつまみは先に食べる
• おつまみはほどほどに
• 深夜の飲酒は避ける

お酒は適量を守る

厚生労働省が推奨するアルコールの適量/日は、純アルコール20gです。

これはアルコール度数25度の本格焼酎の場合、約100mL（コップ半分程度）、あるいは水割りやお湯割りでグラス1杯程度となります。

できるだけ適量を守り、健康を損ねないようお酒を楽しみましょう。

特に日常的に飲酒をたしなんでいる方は、毎日飲むのではなく週に2日程度の休肝日を設けることも大切です。

カロリー低めの割り材を選ぶ

焼酎を割って楽しむ際は、糖分を含まない無糖の飲み物を選ぶことが基本です。

水やお湯、無糖の炭酸水などはカロリーが焼酎分のみとなるため、非常におすすめ。

コーラやジンジャーエールなどの炭酸飲料で割ると、糖質が大幅に増えてしまいます。
風味を加えたいときは、レモンや梅干しを添えるといった工夫をしてみましょう。

お茶割りであれば、緑茶やウーロン茶、ジャスミン茶などもヘルシーな選択肢となります。糖質制限中は、割り材に潜む糖分にも気を配りましょう。

おつまみは先に食べる

空腹時の飲酒はアルコールの吸収を速め、肝臓をはじめとする多くの臓器に負担をかけてしまいます。
そのほか、アルコールの刺激が胃の粘膜を傷つけたり、低血糖を引き起こしたりなどのリスクも生じます。

先にある程度お腹を満たし、アルコールが小腸（アルコールの多くは小腸で吸収される）に到達するまでの時間を遅らせることで、血中アルコール濃度の上昇が緩やかなものとなります。

脂質、炭水化物、タンパク質のいずれかを含んだ食べものはアルコールの吸収を遅らせることができるため、特におすすめです。

おつまみを上手に活用して、胃への負担を減らしながら心地よく酔いを楽しむ工夫をしましょう。

おつまみはほどほどに

空腹時の飲酒は避けた方が良い一方で、おつまみの食べ過ぎにも注意が必要です。

焼酎を飲んで太ってしまう大きな原因の一つとして、一緒に食べるおつまみがあげられます。

アルコールを摂取すると食欲が増進し、つい高カロリーなものを食べたくなってしまいがち。
揚げ物やシメのラーメンなどは糖質が高いため、ダイエット中や糖質制限中は控えるようにしましょう。

代わりに、枝豆や冷奴、焼き鳥の塩焼きなど、低糖質でタンパク質が豊富なものを選びます。
食べる量もあらかじめ決めておき、際限なく食べてしまわないよう注意が必要です。

深夜の飲酒は避ける

深夜にアルコールを摂取すると、肝臓はアルコール分解を優先して働きます。

そのため、一緒に食べたおつまみや食事の脂肪の代謝が後回しにされてしまい、結果的に脂肪がつきやすくなってしまうのです。

理想的なのは、就寝する3時間前までに飲み終えるというスケジュールです。
これは飲酒だけでなく食事にも言えることですが、消化にはだいたい2〜3時間かかるためこの際中に眠っても胃腸は休みなく働き続けることになります。
その結果睡眠の質が低下し、脂肪も蓄積されやすくなってしまいます。

夜遅くの飲酒は睡眠の質を下げ、翌日の代謝に影響を及ぼす可能性もあります。

早めの時間にお酒を楽しみ、しっかりと体を休ませることで健やかな毎日を維持することにもつながります。

規則正しい飲酒習慣を心がけ、健康的なライフスタイルを目指してみましょう。

焼酎の糖質・カロリーを抑えて楽しむコツまとめ

焼酎は糖質やプリン体がゼロであり、ダイエット中の方にとって心強い味方です。

しかし、飲み過ぎや高カロリーなおつまみには十分な注意が必要です。

適切な割り材を選び、適量を守ることで、健康的に晩酌を楽しむことができるでしょう。