ヨーグルトで血糖値をコントロール！効果的な食べ方や選び方とは？

血糖値の管理に悩んでいる方にとって、ヨーグルトは身近で取り入れやすい味方。

腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれるヨーグルトは、血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待されます。

そこで今回はヨーグルトが血糖値対策に役立つ理由から、効果的な選び方・食べ方、注意すべきポイントまで詳しく解説します。

毎日の食習慣にヨーグルトを上手に取り入れて、健康的な血糖値管理を目指しましょう！

ヨーグルトが血糖値対策に役立つ理由

ヨーグルトに含まれる「乳酸」により食べ物の移動が緩やかなものとなるため、ヨーグルトの摂取は血糖値の急上昇を防ぐと言われています。

食べ物は消化器官を通ってブドウ糖に分解され、その後血液を通じて全身に行き渡ることで食後の血糖値上昇につながります。（大食いや早食いが良くないと言われる原因は、こうしたところも関係しているわけですね）

ゆるやかに食べ物が送られることで、食べ物の消化ないしはブドウ糖の生成も緩やかなものとなり、結果として血糖値の急上昇を防ぐことになるのです。

また、乳酸以外にも（間接的にではありますが）ヨーグルトは血糖値の上昇対策として効果的なところがあります。

【間接的な血糖値上昇対策】

• 整腸作用：善玉菌が多くなることで、太りにくい体に（肥満はインスリン〔※〕の働きを弱める）
• 免疫力向上：体調不良によるインスリンの弱体化を防ぐ

※すい臓から分泌される血糖値を下げるホルモン。

血糖値対策に効果的なヨーグルトの選び方と食べ方

ヨーグルトには血糖値対策以外にもさまざまな効果がありますが、特に血糖値対策を重視したい方は食前に食べるのがおすすめです。

ただ、空腹時にヨーグルトを摂取すると胃液によって乳酸菌が死んでしまう可能性があります。

整腸作用についても効果を期待している場合、食中または食後に食べるのが良いかもしれません。

関連コラム：ヨーグルト、いつ食べたら一番効果的？夜や朝のタイミングで考える腸活

飲むヨーグルトは「低糖質・機能性表示食品」を選ぶ

飲むヨーグルトは手軽に摂取できる反面、糖質が多く含まれている製品も少なくありません。

血糖値対策を目的とする場合は「低糖質」「無糖」と表示された製品を選ぶことが重要です。

商品パッケージの栄養成分表示を確認してみてください。
飲むヨーグルトは100gあたりおよそ12g程度の糖質が含まれることが一般的であるため、商品パッケージを確認して糖質量が1本あたり10g以下のものを目安に選ぶと良いでしょう。

甘みが欲しい場合は人工甘味料ではなく、自然由来の甘味料を使用した製品を選ぶことをおすすめします。

また、飲むタイプに限らずですが「機能性表示食品」のマークがついた製品は、血糖値の上昇を穏やかにする効果が科学的に実証されています。
血糖値対策を重視したヨーグルトを探している場合はこのタイプがおすすめです。

善玉菌を活かすために組み合わせたい栄養素(食物繊維)

ヨーグルトの善玉菌をより効果的に働かせるには、善玉菌のエサとなる食物繊維を一緒に摂取することが大切です。

例えば、食物繊維が豊富なバナナ、キウイ、ベリー類などのフルーツをトッピングすると善玉菌の活動活性化が期待できます。

ナッツ類やシリアル(無糖のもの)を組み合わせれば、食物繊維と適度な脂質も摂取できて一石二鳥です。

さらに、きなこや抹茶パウダーを混ぜることで、ポリフェノールなどの抗酸化物質も同時に摂取でき、血糖値の安定化と健康増進の両方に役立ちます。

こうした組み合わせを工夫することで、栄養バランスの取れた間食やデザートとして楽しめるでしょう。

血糖値が気になる場合、オリゴ糖は避けた方が良い

ヨーグルトに甘みをプラスする際、はちみつがよくあげられます。

はちみつに含まれるオリゴ糖は善玉菌のえさとなるためヨーグルトとの相性は良いのですが、血糖値を上げる食べ物でもあります。

血糖値を気にして食事改善を考えている場合ははちみつは避け、血糖値を上げない天然甘味料の使用がおすすめです。

ヨーグルトを食べるときの注意点

ヨーグルトは健康的な食品ですが、選び方や食べ方を誤ると血糖値を上げてしまったり、体調不良を招いたりする可能性があります。

やはり一番注意したいところは糖質量。
食べやすいヨーグルトは意外と糖質量が多いことがあるため、購入前に確認しておく癖をつけましょう。

糖質量の多いヨーグルトは血糖値を上げるリスクも

フルーツヨーグルトや加糖タイプのヨーグルトには、予想以上に多くの糖質が含まれていることがあります。

100gあたり15〜20gもの糖質が含まれる製品もあり、これは角砂糖約4〜5個分相当！

特に「脂肪ゼロ」と表示された製品は、脂肪を減らした分、食感や風味を補うために砂糖が多く添加されているケースが多いため注意が必要です。
血糖値対策を目的とするなら、このような製品は避けるべきでしょう。

血糖値が気になる方は、商品を選ぶ際は必ず栄養成分表示を確認し「炭水化物」または「糖質」の項目をチェックする習慣をつけるようにしましょう。

過剰摂取はお腹の不調を引き起こすことがある

ヨーグルトに含まれる乳酸菌などは健康に良い影響を与えますが、一度に大量に摂取するとお腹が緩くなるなどの不調をもたらす場合もあるため、過剰摂取は禁物です。

適量は1日あたり100〜200g程度が目安。

体調を見ながら、自分に合った量を見つけましょう。

関連コラム：ヨーグルトの適切な摂取量とは？栄養豊富でも食べ過ぎ注意！効果的な食べ方も解説

「牛乳を飲むとお腹がゴロゴロになる」方へ

牛乳ではお腹を壊しがちな人でもヨーグルトは大丈夫な可能性が極めて高く、また乳糖不耐症の改善にも効果が期待されるため、積極的な摂取をおすすめします。

牛乳を飲んで引き起こされる下痢や腹痛などの諸症状は、乳糖不耐（にゅうとうふたい）症と呼ばれるもの。

これは乳製品に含まれる乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）が少ない方に表れる症状で、こうした体質を持つ方の中には、乳製品そのものに抵抗感を抱いている方も少なくありません。

しかし、ヨーグルトは、牛乳でお腹がゴロゴロする方でも比較的安心！

なぜなら、発酵の過程で乳糖の一部が分解されているうえ、乳酸菌自体にも乳糖の分解を助ける働きがあり、お腹に負担をかける乳糖が牛乳と比べて非常に少ないためです。

また、近年の臨床実験では乳糖不耐症の方でも少量の摂取から徐々に量を増やすことで、お腹を壊さずに乳製品が摂取できるようになる、との結果が報告されています。

ヨーグルトは牛乳よりも乳糖不耐の症状が起きにくいため、これを機に少しずつチャレンジしてみるのもありかもしれませんね。

関連コラム：乳糖不耐症で牛乳を飲むとお腹ゴロゴロ！なのにヨーグルトは食べられるのはなぜ？

プレーンヨーグルトをベースにトッピングで工夫しよう

血糖値管理の観点からもっともおすすめなのは、無糖のプレーンヨーグルトをベースにして、自分でトッピングを加える方法です。

これにより、糖質量を気にしながら飽きずに続けられます。

トッピングには、低GI値のフルーツ(ベリー類、リンゴ、キウイなど)、ナッツ類、チアシード、シナモンやバニラエッセンスなどのスパイスがおすすめです。

これらは血糖値の急上昇を抑えながら、風味や食感のアクセントになります。

もっと甘みが欲しい場合はステビアなどの天然甘味料を使用しましょう。

グラノーラを加える場合は砂糖不使用のものを選び、量は大さじ1〜2程度に抑えることがポイントです。

ヨーグルト習慣で血糖値を安定させよう

ヨーグルトは血糖値コントロールに役立つ優れた食品ですが、その効果を実感するには継続的な摂取が重要です。

今回さまざまな方法などをご紹介しましたが、一番大事なのはストレスなくヨーグルトを日常の一部とすること。
自分の体質やライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる食べ方を見つけましょう。