ヨーグルトの糖質量はどれくらい？ダイエット中でも安心な選び方も紹介

健康や美容のためにヨーグルトを食べている人も多いのではないでしょうか。

ヨーグルトと聞くと「ヘルシーでダイエットにも向いている」というイメージを持つ人も多いかもしれません。

しかし、ヨーグルトの種類によっては、実はたくさんの糖質やカロリーを含んでいることがあるため、食事制限をしている方は要注意。

今回は、ヨーグルトの種類別の糖質量やカロリーについて解説します。

そもそも糖質とは？ダイエットでよく聞く単語の意味を理解しよう！

「糖質」とは炭水化物の一部で、人間が生活するうえで必要となる栄養素の一つです。

体を動かすにあたり、糖質はさまざまな場面でエネルギー源となります。

糖質が不足すると集中力や思考力の低下や、タンパク質の合成停滞などの問題が発生するため、まったく摂取しないわけにはいかないのです。

しかし、必要な栄養素だからといってたくさん摂取すれば良いものではありません。

糖質をたくさん摂りすぎると、エネルギー源として利用されずに余ることがあります。
余った糖質は体内で中性脂肪に変えられ、脂肪の原因となってしまうのです。

また、過剰な糖質の摂取は血糖値の急激な上昇を引き起こします。
食後血糖値が高い状態が続くと、糖尿病や動脈硬化を進行させる原因にもなりかねません。

まったく摂らないのも健康に悪影響ですが、摂りすぎも良くないというわけですね。

ヨーグルトの糖質量とカロリー（100gあたり目安）

ヨーグルトの糖質やカロリーは含まれる乳脂肪分や、砂糖などの甘味料によって大きく変わります。

一般的なヨーグルトの種類としては

• 無糖ヨーグルト
• 加糖ヨーグルト・フルーツ入りヨーグルトの糖質量
• ギリシャヨーグルト
• 飲むヨーグルト

あたりでしょう。

今回は、これら一般的なヨーグルトに含まれる糖質量やカロリーの目安を比較しながら見ていきます。

無糖ヨーグルトの糖質量

無糖ヨーグルトの糖質量は、100gあたりおよそ4〜5gです。

甘みがなく、酸味の強いプレーンヨーグルトは、糖質を抑えたい人にぴったりの食品です。

ヨーグルトに含まれる糖質は「乳糖」という乳製品特有のもので、乳糖は砂糖などの甘味料と比べて血糖値の上昇がゆるやかと言われています。

そのため、ダイエット中に食べるのであれば、無糖のプレーンヨーグルトは特におすすめです。

関連コラム：味噌×ヨーグルトは美容と健康に効果あり？注目の効果や食べ方を解説

加糖ヨーグルト・フルーツ入りヨーグルトの糖質量

加糖ヨーグルトの糖質量は100gあたりおよそ11〜15gです。

加糖ヨーグルトは、無糖ヨーグルトに砂糖や果糖ぶどう糖液糖などの甘味料を加えて作られているため、無糖ヨーグルトよりも糖質が多くなります（商品によって差あり）。

フルーツが入っているヨーグルトはフルーツの果糖も加わるため、さらに糖質量が高くなることがあります。

加糖タイプやフルーツ入りのヨーグルトは、デザート感覚でおいしく食べられますが、糖質を気にする場合は注意が必要かもしれませんね。

ギリシャヨーグルト（水切りヨーグルト）の糖質量

最近よく見かけるギリシャヨーグルトは、100gあたりの糖質量はおよそ4〜5gあたりです。

無糖ヨーグルトとそこまで大きな違いはありません。

ギリシャヨーグルトはホエーや乳糖を取り除くことでタンパク質などほかの栄養素をギュッと凝縮したもの。

糖質に大きな差はないにせよ、タンパク質を積極的に摂取したいダイエット中はギリシャヨーグルトを選択するとよりダイエットが捗るかもしれませんね。

ちなみに、ギリシャヨーグルトはいわゆる「水切りヨーグルト」のことなので、普段食べているヨーグルトを水切りするだけでもOKです。

関連コラム：ヨーグルトの上澄みは飲んだ方がいいの？実は上澄み（ホエイ）は栄養満点！

飲むヨーグルトの糖質量

飲むヨーグルトの糖質量は無糖か加糖かによって異なります。

通常のヨーグルトと形状が異なることが糖質量に影響することはないため、糖質量は通常ヨーグルトの4〜5g（無糖の場合）または、11〜12g（加糖の場合）あたりで考えると良いでしょう。

飲むヨーグルトは手軽に飲めますが、ダイエット中の方は特に飲みすぎに注意しましょう。

ヨーグルトは低糖質フードといえるのか？

ヨーグルトは、種類によって糖質やカロリーが大きく異なります。

果たしてヨーグルトは、低糖質な食品といえるのでしょうか。

結論、特別「ヨーグルトが低糖質フードである」とは言えません。

実際「低糖質ヨーグルト」という商品が販売されていますが、これはヨーグルトに含まれる糖質について思うところがある人が多い証拠でしょう。

とはいえ、ヨーグルトの糖質は極端に高いわけでもありませんし、ヨーグルトには体に良い栄養素もたくさん含まれているため、絶対に避けた方が良いわけではありません。

バターや砂糖をたっぷり使ったお菓子と比べると、カロリーも糖質も低い傾向にあります。

例えば、チョコレートやクッキーのようなお菓子の代わりにヨーグルトを食べることは良い選択と言えるでしょう。

関連コラム：ヨーグルトで健康になろう！知っておきたいヨーグルトのメリットと選び方

ダイエット中にヨーグルトを選ぶメリット

ヨーグルトを摂取することで腸内環境の改善や免疫力向上などさまざまな効果が期待できます。

腸内環境が整うと代謝が上がり、痩せやすい体質になることも期待できるためダイエットにはぴったりと言えるでしょう。

また、ヨーグルトは、脂質や糖質の代謝に関わるビタミンB群や、たんぱく質、カルシウムなども含んでいます。

ヘルシーなだけでなく栄養も豊富なので、ダイエット中の栄養補給にも最適です。

ダイエット中に選ぶべきヨーグルトの種類は？

ダイエット中にヨーグルトを取り入れるなら、まずは無糖のプレーンヨーグルトから始めるのがおすすめです。

ヨーグルトを食べ慣れていない人は、加糖ヨーグルトやフルーツ入りのものを選びがちですが、カロリーや糖質などを考えると無糖の方がダイエットに向いています。

また、無糖ヨーグルトは自分で好みの味にアレンジしやすいのもポイント。
同じ味だと気分が乗らないな〜と飽きやすい方には特に無糖がおすすめです。

市販の糖質オフヨーグルトを活用するのもあり

最近では、さまざまなメーカーから「糖質オフ」や「カロリーオフ」を謳ったヨーグルトが発売されています。

手軽においしくヨーグルトを摂りたいなら、こうした糖質オフヨーグルトを上手に活用するのも良い方法でしょう。
成分表示を見て、自分に合ったものを選んでみましょう。

ヨーグルトを食べるタイミング

腸内環境の改善を期待する場合、ヨーグルトは夜の摂取がおすすめです。

夜はカルシウムの吸収や乳酸菌の働きがより活発になるタイミングと言われています。

もちろん、朝食に食べても問題ありません。

朝食として食べる場合は、食物繊維が豊富なオートミールやグラノーラ、フルーツなどと一緒に摂ることで栄養バランスが整い、より健康的な食生活を送ることができるでしょう。

間食として取り入れると、空腹感を満たし、おやつの食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

一番ベストなタイミングは自分が取り入れやすいタイミングです。

ただ、空腹時の摂取はできるだけ避けた方が良いかもしれません。

胃の中に食べ物がない状態だと、胃液によってせっかく摂取した乳酸菌が死んでしまう可能性があります。

関連コラム：ヨーグルト、いつ食べたら一番効果的？夜や朝のタイミングで考える腸活

まとめ：糖質を意識してヨーグルトを賢く楽しもう

一口にヨーグルトと言っても、種類によって糖質やカロリーはさまざまです。

ダイエット中であれば、まずは無糖のプレーンヨーグルトを選ぶように心がけましょう。

もし甘みが欲しければ、はちみつや生のフルーツを少量加えるなどの工夫をしてみると良いかもしれませんね。

今回のコラムが、ヨーグルト選びの一助になれば幸いです。