ヨーグルトの菌の種類に違いはあるのか

スーパーの棚に並ぶたくさんのヨーグルト。

パッケージには「ビフィズス菌」をはじめとするさまざまな菌の名前がありますが、それぞれに違いはあるのでしょうか。

ヨーグルトは一般的なものだけでなく、国からその効果を認められた特定保健食品（いわゆるトクホ）も販売されています。

それくらい、ヨーグルトに含まれる菌は種類だけでなく効果まで多種多様なわけです。

今回はヨーグルトの菌の種類について、その違いや効果について解説します。

ヨーグルトの菌がもたらす健康効果とは

一般的なヨーグルトには多くの栄養素が含まれますが、菌だけに注目した場合その主な健康効果は「整腸作用」です。

整腸作用と言っても「便通が良くなる」だけでなく、そこから連鎖的に免疫力向上や血糖値・血圧・コレステロール値の変化など、さまざまな効果を発揮します。

さて、ヨーグルトに含まれる「菌」としてよく耳にするのが「乳酸菌」や「ビフィズス菌」ですが、これらの違いはなんなのでしょうか？

乳酸菌とビフィズス菌の違い

ヨーグルトに含まれる代表的な菌としてあげられる乳酸菌とビフィズス菌。

どちらも腸内で良い働きをする「善玉菌」ですが、乳酸菌は主に小腸に、ビフィズス菌は大腸に存在しています。

小腸に生息する乳酸菌は乳酸を、大腸に生息するビフィズス菌は乳酸と酢酸を、それぞれ作り出すことで整腸作用をはじめとするさまざまな健康効果をもたらすのです。

乳酸は腸内を悪玉菌の住みにくい環境にすることで悪玉菌の増殖を抑えます。
その結果、腸内環境が整えられ免疫力の向上にもつながるのです。

一方、ビフィズス菌が生み出す「酢酸」には強い殺菌力があり、より直接的に悪玉菌や病原菌の活動を抑え込む働きがあります
ビフィズス菌は腸内の善玉菌の中でも特に数が多く、大腸における健康維持に欠かせない存在です。

ちなみに、乳酸菌とはある特定の菌を指すものではありません。
「ある働きを持つ微生物の集団」を乳酸菌と呼び、この働きによってヨーグルトをはじめとするさまざまな発酵食品が作られます。

ヨーグルトの発酵の仕組みと菌の役割

ヨーグルトは牛乳に乳酸菌を加え発酵させて作られます。
「発酵」とは微生物の働きによって食べ物が変化し、人間にとって良い作用をもたらす食べ物になること。
発酵の反対は「腐敗」と聞くとイメージしやすいのではないでしょうか。

さて、牛乳に乳酸菌を加えることで発酵━━この場合、乳酸菌が牛乳に含まれる糖分（乳糖）を分解して「乳酸」と呼ばれる物質を作り出します。

タンパク質は酸で固まる性質を持つため、この酢酸によって牛乳に含まれるタンパク質が凝固し、ヨーグルトができあがるのです。

ちなみに、ヨーグルト特有の酸味はこの酢酸が関係しています。

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ヨーグルトに含まれる菌の種類の違いとは

発酵に使われる菌の種類によって、ヨーグルトの味わいや食感、そして健康効果も変わってきます。

世間にはさまざまなヨーグルトがありますが、それぞれ求められる健康効果ごとに発酵で使用する菌を変えているわけですね。

基本的には整腸作用が期待できるものがほとんどと考えて良いでしょう。

そのほか、菌によっては：

• 内臓脂肪を減らす
• 免疫力の向上
• 歯茎を健康に保つ
• 花粉などのアレルギー
• ストレスの軽減

などの効果が期待できます。

これらは国によって効果が認められた「特定保健食品」であったり、科学的根拠に基づいた「機能性表示食品」であったりなど、その効果はお墨つき。
こうした特別な効果を持つ菌は、各メーカーが長年の研究の末に独自の技術で発見・特定し、特許を取得していることがほとんどです。

そのため、基本的に「A社が開発・研究した特殊な菌株」を「B社がそのまま使って商品を販売する」ということは多くありません。

菌の効果を最大化するヨーグルトの食べ方

どんなに健康効果が期待できる良い菌が含まれていても、食べ方次第で効果は変わってきます。

ここでは、菌の働きを最大限に引き出すための食べ方のコツを紹介します。

食べるタイミングと摂取量の目安

ヨーグルトを食べるタイミングとしては食後や食中をおすすめします。

基本的に好きなタイミングで食べて良いヨーグルトですが、避けるべきタイミングとして空腹時があげられます。
空腹時に食べると胃酸の影響を強く受けてしまい、菌が腸に届く前に死滅してしまう可能性があるのです。

しかし、乳酸菌は死んでしまったとしても完全に健康効果を失うわけではなく、空腹時にヨーグルトを摂取したからといってまったく意味がなくなるわけではありません。

ベストなのは自分にとって続けやすいタイミング。
もし空腹時での摂取があなたの食べやすいタイミングなのであれば、その時間でも問題はありません。

摂取量についてですが、1日あたりの摂取目安は100〜200g程度とされています。
一度に大量に食べるよりも、毎日少しずつ継続して食べることのほうが、腸内環境の改善には効果的です。

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菌の働きを助ける食材と一緒に摂取する

ヨーグルトの菌をより効果的に働かせるには、菌の「エサ」となる成分を一緒に摂ることが重要です。

オリゴ糖や食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、その活動を活発にする働きがあります。
バナナやキウイ、りんごなどの果物、はちみつ、きな粉などはオリゴ糖や食物繊維が豊富で、ヨーグルトとの相性も抜群です。

また、グラノーラやオートミールと組み合わせることで、食物繊維をしっかり摂ることができます。

こうした食材と一緒にヨーグルトを食べることで、より効果が期待できるでしょう。

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継続して同じ菌を摂ることの重要性

ヨーグルトの「整腸作用」としての効果を実感するには、ヨーグルトを毎日摂取することをおすすめします。

種類にもよりますが、乳酸菌は数日で体外へ排出されてしまうことが多いため、お腹の調子を整えたいと感じている場合は定期的な摂取が効果的なのです。

また、さまざまな菌を日替わりで試すよりも、自分に合うと感じた菌を継続して摂るほうが効果が表れやすいとされています。

ただし、数週間続けても変化を感じられない場合は別の菌に切り替えてみるのも一つの方法です。
自分の体と向き合いながら、相性の良い菌を見つけていきましょう。

ヨーグルトの菌に関連する質問

ヨーグルトの菌について、よく寄せられる疑問にお答えします。

乳酸菌とビフィズス菌はどっちがいいの?

乳酸菌とビフィズス菌はどちらが優れているというものではなく、それぞれ異なる役割を持っています。

乳酸菌は主に小腸で働き、ビフィズス菌は大腸で活動します。
どちらも腸内環境を整える重要な菌であり、かつそれぞれ異なる役割を持つため、どちらかに限定するのではなく、どちらも摂取できるのがベストです。

ブルガリクス菌とサーモフィルス菌の違いは?

ブルガリクス菌(ラクトバチルス・ブルガリクス)とサーモフィルス菌(ストレプトコッカス・サーモフィルス)は、どちらもヨーグルトの発酵に使われる代表的な乳酸菌です。

基本的な働きは似ていますがそれぞれ形状が異なり、ブルガリクス菌は細長い形をした桿菌（かんきん）、サーモフィルス菌は球がくっついた形をした連鎖球菌です。

また、発見された年代も異なり、ブルガリクス菌が1905年、サーモフィルス菌が1919年と若干の違いがあります。

この2つの菌はどちらもヨーグルトをはじめとする多くの製品に関わっているメジャーな乳酸菌です。

菌の種類を知って、自分に合うヨーグルトを選ぼう

ヨーグルトに含まれる菌には、それぞれ異なる働きと特徴があります。

便通の改善、免疫力の向上、ダイエットサポート、胃の健康維持など、自分が求める効果に合わせて菌を選ぶことで、より効率的に健康づくりに役立てることが可能です。

ぜひ、スーパーの棚に並ぶヨーグルトのパッケージをよく見て、含まれている菌の種類を確認してみてください。

自分に合った一品を見つけて、毎日の健康習慣に取り入れてみましょう！