ヨーグルトの適切な摂取量とは？栄養豊富でも食べ過ぎ注意！効果的な食べ方も解説
ヨーグルトは、腸内環境を整える発酵食品として知られ、健康維持に役立つ食品の一つです。
しかし「体に良いから」といって食べ過ぎるのは逆効果になることも。
適切な摂取量を守らないと、思わぬデメリットが発生する可能性があります。
今回は、ヨーグルトの適切な摂取量や含まれる栄養素、食べ過ぎによるリスクについて解説します。
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ヨーグルトの適切な摂取量とは？
ヨーグルトは栄養豊富な食品ですが、適量を守ることが大切です。摂取量が多すぎると、かえって体に負担をかけることもあります。
1日の適切な摂取量
一般的に、ヨーグルトの適切な摂取量は1日100〜200gとされています。
これは成人男性・女性どちらにもあてはまり、過不足なく栄養を摂取できる目安の量です。
子どもについては、6歳以上であれば成人と同じ量を目安にして問題ありません。ただし、乳児の場合は消化器官が未発達なため、摂取量には注意が必要です。
下記は一般的な推奨量です。
- 生後7～8カ月：50～70g
- 生後9～11カ月：80g
- 生後12～18カ月：100g
また、ヨーグルト以外に牛乳やチーズなどの乳製品を摂取している場合は、その分ヨーグルトの量を調整することも大切です。
過剰摂取を防ぎながら、バランスよく栄養を摂取しましょう。
ヨーグルトに含まれている栄養素
ヨーグルトは、牛乳に乳酸菌やビフィズス菌、酵母を加えて発酵させた食品です。そのため、乳製品としての栄養素に加え、発酵によって生まれた成分が含まれています。
主な栄養素としては、タンパク質や必須アミノ酸、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルがあげられます。
タンパク質は体の組織を作るうえで欠かせない栄養素であり、ビタミンやミネラルも健康維持に役立つ大切な栄養素です。
しかし、ヨーグルトをたくさん食べたからといって、これらの栄養素を過剰に摂取できるわけではありません。
むしろ、大量に食べることでデメリットが発生する可能性があります。
ヨーグルトの適量を守る重要性については、次の章で詳しく解説します。
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ヨーグルトを食べ過ぎると起こるデメリット
ヨーグルトは健康に良い食品ですが、食べ過ぎると体に悪影響を及ぼすことがあります。
以下のようなデメリットがあるため、適量を守ることが大切です。
- 腹痛・下痢を引き起こす
- 胃痛を引き起こす
- おならがよく出るようになる
- 体臭に影響が出る場合がある
これらの症状が表れる原因としては、ヨーグルトの過剰摂取による消化不良や、消化酵素の不足が関係しています。
特に乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）が不足している人は、ヨーグルトを大量に摂取するとお腹を壊しやすくなります。
牛乳を飲んでお腹がゆるくなったことはありませんか？
これも、同様の症状なのです（※）。
また、ヨーグルトに含まれるタンパク質や脂質が過剰になることで、腸内環境のバランスが崩れたり、体臭に影響を与えたりすることも。
健康のためにヨーグルトを食べる場合でも、適量を意識することが重要なのです。
※こういった症状が表れる体質（＝ラクターゼが不足している）のことを「乳糖不耐症」と言う。
ヨーグルトの効果的な食べ方
健康目的でヨーグルトを摂取する際は、善玉菌のえさとなる食物繊維やオリゴ糖などを一緒に食べると、より効果的です。
また、乳酸菌などの善玉菌は腸内にずっと滞在し続けるわけではないため、定期的に腸へ善玉菌を補充することが大切！
つまり、善玉菌の恩恵を受けるためには毎日継続してヨーグルトを食べることが必要なのです。
ポイントは適切な量を毎日摂取することです。
たくさん食べることが良いわけではありませんので、1日の推奨摂取量（およそ100〜200g）は守るようにしましょう。
ちなみに、ヨーグルトを摂取する際は食事前の空腹時は避けるのがおすすめ。
胃の中に何もない状態で乳製品を食べると、胃液で乳酸菌が死滅してしまいます。
ヨーグルトは適量を守って健康的に摂取しよう
ヨーグルトは、タンパク質やビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素を含み、腸内環境を整える働きが期待できる食品です。
しかし、適切な摂取量（1日100〜200g）を超えて食べ過ぎると、腹痛や消化不良といったデメリットが発生する可能性があります。
特に乳糖を分解する酵素が少ない人は、過剰摂取によって下痢やお腹の不調を引き起こしやすいため注意が必要です。
ヨーグルトを健康的に取り入れるためには、適量を守り、食べ過ぎに気をつけることが大切です。
毎日の食生活にヨーグルトを上手に取り入れながら、バランスの取れた食習慣を心がけましょう！